Stajemy w postawie wyprostowanej, w obu rękach trzymamy sztangielki, ramiona swobodnie opadają. Stajemy na całych stopach, ustawiamy je w pozycji naturalnej, palce skierowane lekko na zewnątrz, rozstaw nieco szerszy od szerokości bioder.

Nabieramy powietrza, klatka piersiowa uwypuklona, plecy wyprostowane, dolny grzbiet odchylony do tyłu, mięśnie brzucha napięte, wzrok skierowany w jeden punkt, przed siebie, lekko do góry.
Uginamy powoli nogi w kolanach, pochylając się jednocześnie lekko do przodu. Przez cały czas utrzymujemy proste plecy.
Schodzimy w sposób kontrolowany do pozycji, w której uda znajdą się mniej więcej równolegle do podłogi, a następnie rozpoczynamy ruch powrotny.
W końcowej fazie ruchu powrotnego następuje wydech.

Jeżeli ruchomość Twoich stawów ogranicza Cię i masz trudności z wykonaniem tego ćwiczenia na całych stopach, pod pięty możesz podłożyć 1-2 cm podkładki.

W ćwiczeniu tym nie stosuje się dużych obciążeń, tak jak ma to miejsce przy półprzysiadach ze sztangą.
Wybieramy raczej umiarkowane obciążenia, które pozwalają na wykonanie od 10 do 15 powtórzeń w serii.

Mięśnie głównie zaangażowane w tym ćwiczeniu to: mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda, mięśnie bioder, pośladków i dolnego grzbietu. Ćwiczenie oddziałuje także na mięśnie brzucha, górnego grzbietu, obręczy barkowej, łydek i przedramion.

UWAGA!
W ćwiczeniu tym absolutnie nie wolno się garbić!!! Niewłaściwa postawa może być przyczyną groźnych urazów w obrębie kręgosłupa.

Zobacz także inne ćwiczenia →

Wojciech Kowalczyk
trener personalny, Otwock

«« powrót do poprzedniej strony