Rozpoczynamy ćwiczenie w pozycji stojącej, zwróceni twarzą do stojaka ze sztangą. Chwytami sztangę dosyć szeroko – dłonie umieszczamy w pobliżu talerzy obciążeniowych.
Następnie wchodzimy pod sztangę tak, aby oparła się ona na górnej części naszych pleców, a łokcie kierujemy do tyłu, stabilizując pozycję.
Następnie unosimy sztangę ze stojaka i cofamy się o krok lub dwa.

Ustawiamy stopy płasko na podłożu, przyjmując szeroki rozkrok.
Palce kierujemy na zewnątrz, zgodnie z naturalną linią kolan.
Nabieramy powietrza, prostujemy plecy, uwypuklamy klatkę piersiową, delikatnie odchylamy dolną część kręgosłupa do tyłu, a mięśnie brzucha napinamy.
Wzrok kierujemy przed siebie, nieco powyżej linii horyzontu.

Z tej pozycji rozpoczynamy ruch w dół – zginamy kolana i lekko pochylamy się do przodu, cały czas zachowując prosty kręgosłup.
Schodzimy kontrolowanym ruchem do momentu, gdy uda znajdą się mniej więcej równolegle do podłogi. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej, wykonując wydech w  końcowej fazie ruchu.

Jeśli ograniczona mobilność stawów uniemożliwia Ci wykonanie przysiadu przy zachowaniu kontaktu całych stóp z podłożem, możesz zastosować 1–2 cm podkładki pod pięty.

Ten wariant przysiadu angażuje przede wszystkim mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda, mięśnie pośladkowe, grupę przywodzicieli uda, a także mięśnie bioder i dolnej części pleców.
Ćwiczenie oddziałuje również na mięśnie brzucha, górnej części grzbietu, barków oraz łydek.

UWAGA!
W ćwiczeniu tym absolutnie nie wolno się garbić!!! Niewłaściwa postawa może doprowadzić do powstania przepukliny jądra miażdżystego krążka międzykręgowego lub innych, równie groźnych, urazów w obrębie kręgosłupa.
Przy ćwiczeniu z dużymi obciążeniami, należy (ze względów bezpieczeństwa) pamiętać o używaniu pasa treningowego.

Zobacz także inne ćwiczenia →

Wojciech Kowalczyk
trener personalny, Otwock

«« powrót do poprzedniej strony