Jak prawidłowo wykonać przysiady (półprzysiady) ze sztangą
Przysiady ze sztangą / półprzysiady ze sztangą to ćwiczenie wykorzystywane w treningu mięśni nóg i pośladków.
Stajemy w postawie wyprostowanej przed stojakiem ze sztangą.
Chwytamy sztangę dosyć szerokim rozstawem rąk w okolicach talerzy obciążających,
a następnie prześlizgujemy się pod nią w taki sposób, aby znalazła się ona z tyłu
na naszych barkach, łokcie ściągamy do tyłu.
W tej pozycji zdejmujemy sztangę ze stojaka i robimy z nią krok do tyłu.
Stajemy na całych stopach, ustawiamy je w pozycji naturalnej,
palce skierowane lekko na zewnątrz, rozstaw nieco szerszy od szerokości bioder.
Nabieramy powietrza, klatka piersiowa uwypuklona, plecy wyprostowane, dolny grzbiet odchylony do tyłu,
mięśnie brzucha napięte, wzrok skierowany w jeden punkt, przed siebie, lekko do góry.
Uginamy powoli nogi w kolanach, pochylając się jednocześnie lekko do przodu.
Przez cały czas utrzymujemy proste plecy.
Schodzimy w sposób kontrolowany do pozycji, w której uda znajdą się
mniej więcej równolegle do podłogi, a następnie rozpoczynamy ruch powrotny.
W końcowej fazie ruchu powrotnego następuje wydech.
Jeżeli ruchomość Twoich stawów ogranicza Cię i masz trudności z wykonaniem tego ćwiczenia
na całych stopach, pod pięty możesz podłożyć 1-2 cm podkładki.
Klasyczne przysiady ze sztangą to jedno z najlepszych ćwiczeń w kulturystyce i nie tylko,
często nazywane jest królewskim. Korzystnie oddziałuje na układ sercowo-naczyniowy,
pobudza organizm do wzrostu, angażuje bardzo dużo grup mięśniowych.
Mięśnie głównie zaangażowane w tym ćwiczeniu to: mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda,
mięśnie bioder, pośladków i dolnego grzbietu.
Ćwiczenie oddziałuje także na mięśnie brzucha, górnego grzbietu, obręczy barkowej i łydek.
Jest to doskonałe ćwiczenie również na poszerzenie klatki piersiowej.
UWAGA!
W ćwiczeniu tym absolutnie nie wolno się garbić!!!
Niewłaściwa postawa może doprowadzić do powstania przepukliny jądra miażdżystego krążka międzykręgowego lub innych,
równie groźnych, urazów w obrębie kręgosłupa.
Jeżeli ćwiczymy z dużymi obciążeniami, musimy (ze względów bezpieczeństwa) pamiętać o używaniu pasa treningowego.
Zobacz także inne ćwiczenia →
Wojciech Kowalczyk
trener personalny, Otwock