W pozycji siedzącej na ławeczce trzymamy w dłoniach sztangielki podchwytem, plecy wyprostowane, brzuch wciągnięty. Ramiona opuszczone swobodnie po bokach tułowia.
Bierzemy wdech i uginając jedno przedramię unosimy płynnie sztangielkę po kole do góry, aż do pełnego zgięcia w łokciu. Kiedy sztangielka znajdzie się w górnym położeniu unosimy minimalnie łokieć do przodu w celu uzyskania maksymalnego skurczu mięśni.
W końcowej fazie ruchu robimy wydech.
Zwracamy uwagę, aby w trakcie unoszenia i opuszczania ciężaru łokieć nie uciekał na bok (powinien przez cały czas przylegać do tułowia).
Następnie w sposób kontrolowany opuszczamy przedramię do pozycji wyjściowej, robiąc wdech.
Kiedy sztangielka znajdzie się w dolnym położeniu, rozpoczynamy ruch drugą ręką, pamiętając jednocześnie, aby nie rozluźniać zbytnio napięcia mięśniowego w ręce, która właśnie zakończyła ruch.

Ćwiczenie można wykonywać także obiema sztangielkami jednocześnie lub (jeśli będziemy potrafili zgrać oddech z ruchem przedramion) w sposób ciągły tzn. kiedy opuszczamy jedno przedramię, drugie w tym czasie wędruje do góry i na odwrót.
Ćwiczenie możemy wykonywać również w pozycji stojącej.

Ćwiczenie wpływa na rozwój mięśni ramion i przedramion. W szczególności zaangażowane są: mięsień dwugłowy ramienia i mięsień ramienny, a w dalszej kolejności mięsień ramienno-promieniowy.

Zobacz także inne ćwiczenia →

Wojciech Kowalczyk
trener personalny, Otwock

«« powrót do poprzedniej strony