Stajemy w postawie wyprostowanej w lekkim rozkroku. Sztangę łamaną trzymamy podchwytem na wysokości górnej części ud, rozstaw rąk na szerokość barków lub nieco szerzej, plecy wyprostowane, brzuch wciągnięty.
Bierzemy wdech i uginając przedramiona unosimy płynnie sztangę po kole do góry, aż do pełnego zgięcia rąk. W końcowej fazie robimy wydech.
Aby nie utracić napięcia mięśni w górnej fazie ruchu, możemy minimalnie pochylić tułów do przodu. Następnie opuszczamy sztangę po tym samym torze do pozycji wyjściowej, trzymając przez cały czas ciężar pod kontrolą. Opuszczając sztangę robimy wdech.

Należy zwrócić uwagę, aby w trakcie unoszenia ciężaru nie pomagać sobie kołysaniem tułowia. Łokcie powinny przez cały czas przylegać do boków tułowia.
Ćwiczenie wpływa na rozwój mięśni ramion i przedramion. W szczególności zaangażowane są: mięsień dwugłowy ramienia i mięsień ramienny oraz w mniejszym stopniu mięsień ramienno-promieniowy.

W zależności od szerokości uchwytu na gryfie możemy bardziej lub mniej zaangażować jedną z dwóch głów bicepsa. I tak, przy szerokim uchwycie pracujemy nad głową krótką (wewnętrzną), przy wąskim uchwycie nad głową długą (zewnętrzną), przy średnim uchwycie obie głowy zaangażowane są mniej więcej podobnie.

Ze sztangi łamanej powinny korzystać przede wszystkim osoby z koślawością łokciową oraz te, które podczas wykonywania uginania przedramion ze sztangą prostą, odczuwają duże naprężenia w obrębie nadgarstków. Sztanga łamana, w odróżnieniu od prostej, w dużym stopniu eliminuje ten dyskomfort.

Zobacz także inne ćwiczenia →

Wojciech Kowalczyk
trener personalny, Otwock

«« powrót do poprzedniej strony