W leżeniu na plecach na płaskiej ławce (głowa na końcu ławki), trzymamy sztangę nachwytem na wyprostowanych ramionach mniej więcej prostopadle do podłoża, rozstaw dłoni nieco węższy od szerokości barków.
Bierzemy wdech i trzymając ramiona nieruchomo, powoli uginamy ręce w łokciach opuszczając ciężar po kole do czoła lub tuż za głowę. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej robiąc, w końcówce ruchu, wydech.

Należy zwrócić uwagę, aby w trakcie ruchu łokcie nie rozchylały się nam na boki.
Jeśli odczuwamy zbyt duże naprężenia w obrębie stawów nadgarstkowych, możemy zastosować sztangę łamaną zamiast prostej lub nieco zmienić rozstaw dłoni na gryfie.
Ruch w fazie negatywnej (opuszczania ciężaru) powinien być też nieco wolniejszy od unoszenia.

Ćwiczenie wspaniale rozwija mięsień trójgłowy ramienia. Jeśli opuszczamy sztangę do czoła, wówczas intensywnie pracuje jego głowa boczna i przyśrodkowa, natomiast przy opuszczaniu sztangi za głowę najsilniej pracuje głowa długa tricepsa. W ćwiczeniu silnie zaangażowany jest także mięsień łokciowy.

W celu uzyskania pełnego rozwoju umięśnienia, po dobrym opanowaniu ruchu na poziomej ławeczce, ćwiczenie możemy wykonywać także w skosie (głową do góry lub do dołu), pod różnymi kątami.


Zobacz także inne ćwiczenia →

Wojciech Kowalczyk
trener personalny, Otwock

«« powrót do poprzedniej strony