Siadamy na siedzeniu pod wyciągiem górnym. Stopy przylegają równo do podłoża. Jeżeli używamy większych obciążeń kolana powinny być dodatkowo wsunięte pod wałek blokujący nogi. Drążek trzymamy nachwytem nad sobą, ramiona dosyć szeroko rozstawione.
Robimy wdech i przyciągamy drążek do górnej części klatki piersiowej, odwodząc jednocześnie łokcie do tyłu i uwypuklając klatkę piersiową. W końcowej fazie ruchu następuje wydech. Następnie w sposób kontrolowany powracamy do pozycji wyjściowej, biorąc jednocześnie wdech.

W ćwiczeniu tym zaangażowane są głównie mięsień najszerszy grzbietu (górna i środkowa część), mięśnie obłe (większy i mniejszy), równoległoboczne i mięsień czworoboczny, a także: biceps, mięsień ramienny i ramienno-promieniowy oraz tylna część mięśnia naramiennego.
Ćwiczenie to doskonale oddziałuje na zwiększenie masy mięśni grzbietu.

UWAGA!
We wszystkich ćwiczeniach na mięśnie grzbietu z wykorzystaniem wyciągu górnego oraz w ćwiczeniach podciągania się na drążku, w szczególności przy zastosowaniu dużych obciążeń, należy pamiętać, aby mięśnie najszersze grzbietu były przez cały czas napięte, niezależnie od fazy ruchu. Nawet chwilowe rozluźnienie mięśni może doprowadzić do sytuacji, w której cały ciężar zostanie przeniesiony na głowę długą mięśnia trójgłowego ramienia, doprowadzając tym samym do jego zerwania.

Zobacz także inne ćwiczenia →

Wojciech Kowalczyk
trener personalny, Otwock

«« powrót do poprzedniej strony