Siadamy na siedzisku pod wyciągiem górnym. Stopy przylegają równo do podłoża. Jeżeli używamy większych obciążeń kolana wsuwamy dodatkowo pod wałek blokujący nogi. Chwytamy drążek wyciągu nachwytem nad sobą, ramiona szeroko rozstawione.
Robimy wdech i przyciągamy drążek za kark, ściągając jednocześnie łokcie wzdłuż tułowia i robiąc wydech w końcowej fazie ruchu.
Następnie w sposób kontrolowany powracamy do pozycji wyjściowej, biorąc jednocześnie wdech.

W ćwiczeniu tym zaangażowane są głównie mięsień najszerszy grzbietu (dolna i zewnętrzna część), mięsień obły większy i mniejszy, a pośrednio także: biceps, mięsień ramienny i ramienno-promieniowy oraz tylna część mięśnia naramiennego.
W końcowej fazie ruchu, przy ściąganiu łopatek, do pracy włączają się także mięsień czworoboczny i mięśnie równoległoboczne.

Ćwiczenie to doskonale wpływa na zwiększenie szerokości mięśni grzbietu.

UWAGA!
We wszystkich ćwiczeniach na mięśnie grzbietu z wykorzystaniem wyciągu górnego oraz w ćwiczeniach podciągania się na drążku, w szczególności przy zastosowaniu dużych obciążeń, należy pamiętać, aby mięśnie najszersze grzbietu były przez cały czas napięte, niezależnie od fazy ruchu. Nawet chwilowe rozluźnienie mięśni może doprowadzić do sytuacji, w której cały ciężar zostanie przeniesiony na głowę długą mięśnia trójgłowego ramienia, doprowadzając tym samym do jego zerwania.

Zobacz także inne ćwiczenia →

Wojciech Kowalczyk
trener personalny, Otwock

«« powrót do poprzedniej strony