Leżymy tyłem na ławce, dolny grzbiet przylega do ławki, nogi lekko ugięte w kolanach, rękoma chwytamy drążek lub boczne krawędzie ławki za głową.
Bierzemy wdech i unosimy nogi z poziomu do pozycji mniej więcej prostopadłej do tułowia, robiąc w końcowej fazie unoszenia wydech. Następnie nie zmieniając ugięcia w stawach kolanowych, opuszczamy nogi do pozycji wyjściowej, robiąc jednocześnie wdech.

Należy zwracać szczególną uwagę, aby zarówno w trakcie unoszenia, jak i opuszczania nóg nie rozluźniać mięśni grzbietu. Grzbiet powinien przez cały czas płasko przylegać do ławki. Wygięcie go na kształt mostka w dużym stopniu niweluje skuteczność tego ćwiczenia i może być przyczyną bólu w obrębie kręgosłupa.

W ćwiczeniu tym silnie zaangażowane są mięśnie zginacze biodra (mięsień biodrowo-lędźwiowy, mięsień napinacz powięzi szerokiej, mięsień prosty uda), a dopiero w następnej kolejności dolna część mięśnia prostego brzucha.
Z tego powodu jest to bardzo dobre ćwiczenie dla osób początkujących, które z reguły nie mają zbyt silnych mięśni brzucha. Jeśli po pewnym czasie ruch stanie się zbyt łatwy, zwiększamy intensywność poprzez ustawianie ławeczki pod kątem. Im większy kąt, tym trudniejszy ruch.
Ćwiczenie pozwala w dosyć szybkim tempie wzmocnić mięśnie brzucha na tyle, aby ćwiczący mógł przystąpić do wykonywania bardziej zaawansowanej wersji tego ćwiczenia, jakim jest unoszenie bioder w leżeniu na płaskiej / skośnej ławce →

Zobacz także inne ćwiczenia →

Wojciech Kowalczyk
trener personalny, Otwock

«« powrót do poprzedniej strony