Leżymy tyłem na ławce, nogi lekko ugięte w kolanach, uniesione do pozycji mniej więcej prostopadłej do tułowia, rękoma chwytamy drążek lub boczne krawędzie ławki za głową.
Bierzemy wdech, a następnie siłą mięśni brzucha odrywamy biodra od ławeczki, zginając grzbiet i kierując jednocześnie kolana jak najbliżej w stronę głowy.
W końcowej fazie unoszenia następuje wydech. Następnie opuszczamy biodra po tym samym torze do pozycji wyjściowej, robiąc jednocześnie wdech.

Należy zwrócić uwagę, że mięśnie brzucha pracują najsilniej w fazie unoszenia i opuszczania bioder. Z tego powodu w momencie, kiedy biodra powracając do pozycji wyjściowej, dotkną ławeczki, należy od razu zacząć ruch ich ponownego unoszenia.

W odróżnieniu od unoszenia nóg w leżeniu na ławce → większą część pracy wykonuje tutaj mięsień prosty brzucha (w szczególności jego dolna część). W mniejszym stopniu zaangażowane są: mięśnie zginacze biodra (mięsień biodrowo-lędźwiowy, mięsień napinacz powięzi szerokiej, mięsień prosty uda).
Z tego też powodu ćwiczenie to jest o wiele bardziej intensywne. Możemy je dodatkowo utrudnić ustawiając ławeczkę pod coraz większym kątem.

Zobacz także inne ćwiczenia →

Wojciech Kowalczyk
trener personalny, Otwock

«« powrót do poprzedniej strony