Przyjmujemy pozycję siedzącą na ławeczce. Grzbiet przylega do oparcia ławeczki, ustawionego pod kątem 90° w stosunku do podłoża, klatka piersiowa uwypuklona. Sztanga trzymana nachwytem (rozstaw rąk szerszy od szerokości barków) spoczywa za karkiem.

Bierzemy wdech i wyciskamy sztangę prosto do góry, robiąc w końcowej fazie wydech. W górnym położeniu sztangi, dla utrzymania ciągłego napięcia mięśni naramiennych, nie blokujemy rąk w stawach łokciowych – zostawiamy minimalne ugięcie.
Następnie w sposób kontrolowany opuszczamy sztangę do pozycji wyjściowej, robiąc jednocześnie wdech.

Ćwiczenie oddziałuje przede wszystkim na boczny i przedni akton mięśni naramiennych, mięsień trójgłowy ramienia, mięsień czworoboczny oraz część obojczykową mięśnia piersiowego większego.
W dalszej kolejności zaangażowane są mięśnie równoległoboczne, mięsień obły mniejszy, mięsień podgrzebieniowy i niewidoczny mięsień nadgrzebieniowy.

Ćwiczenie można wykonywać także na maszynie Smitha.
Osoby zaawansowane w treningach mogą wykonywać to ćwiczenie bez oparcia pod plecami lub stojąc.

W zależności od ruchomości stawu barkowego sztangę opuszczamy niżej lub wyżej. Jeżeli czujemy naprężenia w obrębie stawów barkowych możemy opuszczać sztangę mniej więcej do wysokości uszu.

UWAGA!
Ćwiczenie jest kontuzjogenne. Należy zachować szczególną ostrożność w trakcie wyciskania, jak i opuszczania ciężaru.
Ruch powinien być zawsze płynny. Absolutnie nie wolno wyciskać sztangi zrywami ani kręcić w tym czasie głową.
Jeżeli podczas wykonywania ćwiczenia odczuwamy jakikolwiek dyskomfort w obrębie karku lub obręczy barkowej – ćwiczenie należy bezwzględnie przerwać!

Zobacz także inne ćwiczenia →

Wojciech Kowalczyk
trener personalny, Otwock

«« powrót do poprzedniej strony