Przyjmujemy pozycję siedzącą na ławeczce. Plecy przylegają do oparcia ławeczki, ustawionego pod kątem 80° - 90° w stosunku do podłoża. Sztanga trzymana nachwytem (rozstaw rąk nieco szerszy od szerokości barków) spoczywa na górnej części klatki piersiowej.
Bierzemy wdech i wyciskamy sztangę prosto do góry, robiąc w końcowej fazie wydech.
W górnym położeniu sztangi, dla utrzymania ciągłego napięcia mięśni naramiennych, nie blokujemy rąk w stawach łokciowych – zostawiamy minimalne ugięcie.
Następnie w sposób kontrolowany opuszczamy sztangę do pozycji wyjściowej, robiąc jednocześnie wdech.

Ćwiczenie oddziałuje przede wszystkim na przedni i boczny akton mięśni naramiennych, mięsień trójgłowy ramienia (triceps) oraz część obojczykową mięśnia piersiowego większego. W dalszej kolejności zaangażowane są: mięsień zębaty przedni, mięsień czworoboczny i niewidoczny mięsień nadgrzebieniowy.

Ćwiczenie można wykonywać także na maszynie Smitha. Osoby zaawansowane w treningach mogą wykonywać to ćwiczenie bez oparcia pod plecami lub stojąc.
Należy jednak wtedy zwrócić szczególną uwagę, aby podczas wyciskania nie wyginać nadmiernie grzbietu w odcinku lędźwiowym, co może doprowadzić do kontuzji.

W zależności od rozstawu dłoni i ustawienia łokci w tym ćwiczeniu można zlokalizować wysiłek w różnych częściach mięśnia naramiennego.
I tak, jeśli zastosujemy szerszy uchwyt, a łokcie będą rozchodziły się na boki, ćwiczenie będzie rozwijać głównie zewnętrzną (boczną) część mięśnia naramiennego.
Przy węższym uchwycie i łokciach skierowanych do przodu ćwiczyć będziemy głównie jego przednią część (przedni akton).

Zobacz także inne ćwiczenia →

Wojciech Kowalczyk
trener personalny, Otwock

«« powrót do poprzedniej strony