Atlas ćwiczeń - podstawowe ćwiczenia na siłowni
W treningu siłowym i ogólnorozwojowym znajomość techniki podstawowych ćwiczeń
to klucz do skuteczności, bezpieczeństwa i osiągania zamierzonych rezultatów.
Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią,
czy masz już spore doświadczenie, precyzyjne opanowanie najważniejszych
wzorców ruchowych powinno być Twoim fundamentem.
Na tej stronie znajdziesz dokładne opisy 99 klasycznych ćwiczeń siłowych,
pogrupowanych według zaangażowanych grup mięśniowych.
Każda z podstron zawiera szczegółowy instruktaż wykonania danego ćwiczenia,
wskazówki dotyczące ustawienia ciała, oddychania, bezpieczeństwa oraz ewentualne warianty
i najczęściej popełniane błędy. Dzięki temu możesz poprawić technikę,
urozmaicić swój plan treningowy i uniknąć kontuzji.
Opisuję zarówno ćwiczenia złożone, jak i izolowane — z wykorzystaniem sztangi,
hantli, maszyn, wyciągów linkowych czy masy własnego ciała.
Znajdziesz tu m.in. klasyczne przysiady, martwe ciągi, wyciskania, wiosłowania,
podciągania, brzuszki i wiele innych.
Każde z tych ćwiczeń stanowi istotny element skutecznego
programu treningowego — pod warunkiem, że jest wykonywane poprawnie technicznie.
Właśnie temu służy ten atlas: byś mógł / mogła ćwiczyć świadomie,
bezpiecznie i efektywnie, niezależnie od poziomu zaawansowania.
Ostatnia: aktualizacja: 14 sierpnia 2025 r.
Wojciech Kowalczyk
trener personalny, Otwock
- Uda i pośladki
- Przysiady / półprzysiady klasyczne ze sztangą
- Przysiady / półprzysiady ze sztangielkami
- Półprzysiady / przysiady ze sztangą, w szerokim rozkroku
- Półprzysiady / przysiady ze sztangą na klatce piersiowej
- Wyprosty nóg na maszynie, siedząc
- Uginanie nóg na maszynie, leżąc / siedząc
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 45°
- Chodzenie z wykrokiem
- Wykroki z przyklękiem na jedno kolano
- Przywodzenie nóg w siadzie na maszynie
- Odwodzenie nóg w siadzie na maszynie
- Martwy ciąg klasyczny
- Martwy ciąg na prostych nogach
- Grzbiet
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
- Ściąganie rączek wyciągu górnego do klatki
- Podciąganie na drążku nachwytem
- Podciąganie na drążku podchwytem
- Przyciąganie drążka wyciągu poziomego nachwytem do brzucha
- Przyciąganie drążka wyciągu poziomego podchwytem do brzucha
- Przyciąganie rączek wyciągu poziomego do brzucha
- Podciąganie sztangi w opadzie tułowia, nachwytem
- Podciąganie sztangi w opadzie tułowia, podchwytem
- Podciąganie półsztangi (sztangi typu T) w opadzie tułowia
- Podciąganie sztangielek oburącz w opadzie tułowia
- Podciąganie sztangielki jednorącz w klęku podpartym na ławeczce
- Wznosy tułowia na rzymskiej ławce
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, w wąskim uchwycie
- Wznosy barków ze sztangą
- Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce
- Wyciskanie sztangi w leżeniu w wąskim uchwycie
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce
- Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na poziomej ławce
- Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na skośnej ławce
- Rozpiętki z wykorzystaniem wyciągów dolnych, w leżeniu na poziomej ławce
- Rozpiętki z wykorzystaniem wyciągów dolnych, w leżeniu na skośnej ławce
- Rozpiętki z wykorzystaniem wyciągów górnych, stojąc
- Rozpiętki na maszynie, siedząc
- Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu
- Pompki na poręczach z pochyleniem tułowia
- Obręcz barkowa
- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej, siedząc
- Wyciskanie sztangi zza karku, siedząc
- Wyciskanie sztangielek, siedząc
- Wyciskanie sztangielek z obrotem nadgarstków, siedząc (arnoldki)
- Wyciskanie w pionie na maszynie, siedząc
- Unoszenie sztangielek bokiem, stojąc
- Unoszenie sztangielki bokiem jednorącz, w odchyleniu tułowia do boku
- Unoszenie sztangielek przodem, stojąc
- Unoszenie sztangielki oburącz przodem, stojąc
- Unoszenie ramienia przodem z wykorzystaniem wyciągu dolnego, nachwytem
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, w szerokim uchwycie
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
- Unoszenie ramion bokiem w opadzie, z wykorzystaniem wyciągów dolnych
- Odchylanie ramion do tyłu z wykorzystaniem wyciągu górnego, stojąc
- Odchylanie ramion do tyłu na maszynie
- Unoszenie sztangielki bokiem, w leżeniu bokiem na ławce
- Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną, podchwytem
- Uginanie przedramion ze sztangą prostą, podchwytem
- Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem, siedząc / stojąc
- Uginanie przedramion ze sztangielkami z obrotem nadgarstków, siedząc / stojąc
- Uginanie przedramion ze sztangielkami, w uchwycie młotkowym
- Uginanie przedramion ze sztangielkami na skośnej ławce
- Uginanie przedramienia z łokciem opartym o udo
- Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku
- Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku
- Uginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągów górnych (bramka)
- Uginanie przedramion podchwytem z wykorzystaniem wyciągu dolnego
- Triceps
- Francuskie wyciskanie sztangą, leżąc
- Francuskie wyciskanie sztangielkami, leżąc
- Francuskie wyciskanie sztangielką jednorącz
- Francuskie wyciskanie sztangielką oburącz
- Francuskie wyciskanie sztangą, siedząc
- Prostowanie przedramienia do tyłu w opadzie (lub w klęku podpartym)
- Prostowanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego, w nachwycie
- Prostowanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego, w podchwycie
- Naprzemienne prostowanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego, w podchwycie
- Uginanie przedramion w podporze tyłem
- Pompki na poręczach z wyprostowanym tułowiem
- Przedramiona
- Uginanie nadgarstków ze sztangą, podchwytem
- Prostowanie nadgarstków ze sztangą, nachwytem
- Uginanie przedramion ze sztangą, nachwytem
- Łydki
- Wspięcia na palce obunóż, stojąc
- Wspięcia na palce obunóż, siedząc
- Wspięcia na palce na jednej nodze
- Wypychanie ciężaru palcami stóp na suwnicy 45°
- Chodzenie ze wspięciem na palce
- Brzuch
- Unoszenie nóg w leżeniu na płaskiej / skośnej ławce
- Unoszenie bioder w leżeniu na płaskiej/skośnej ławce
- Spinanie brzucha z oparciem nóg o ławkę
- Spinanie brzucha ze skrętem tułowia i oparciem nóg o ławkę
- Spinanie brzucha z wykorzystaniem wyciągu górnego
- Skłony boczne tułowia stojąc
- Skłony boczne tułowia na skośnej / rzymskiej ławce
- Wznosy tułowia przy stopach zablokowanych na podłodze
- Wznosy tułowia przy stopach zablokowanych na drabinkach
- Spinanie brzucha na skośnej ławce
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku